7 ejercicios para calmar tu mente y conciliar mejor tu sueño
¿Te cuesta conciliar el sueño a pesar de estar cansado porque tu mente no está lista para dormir? Irónicamente, nuestras mentes suelen estar más activas cuando estamos cansados. En la cama, mientras esperamos a que el sueño nos lleve con él, puede darnos la sensación de que hay alguien en nuestra mente, hablando a velocidad récord, rumiando y dándole vueltas a todo, en contra de nuestro descanso.
Esta voz es más activa de noche porque ese es el momento en el que nuestro cerebro emocional se desata, mientras que nuestro cerebro ejecutivo, que regula las emociones e impone la razón, se desconecta. Y el estrés que nos provoca esta voz es lo que hace que no puedas conciliar el sueño y te mantengas despierto.
¿Cómo puedes calmar tu mente y los pensamientos negativos antes de irte a dormir? Si te cuesta conciliar el sueño de noche porque empiezas a darle vueltas a cosas que crees que has hecho o pueden salir mal, te recomendamos que sigas alguno de estos consejos:
- No te vayas a la cama demasiado temprano si tardas en conciliar el sueño, hazlo cuando te sientas soñoliento. Algunos científicos llaman a este fenómeno la fase del sueño retrasada de forma natural, es decir, que algunas personas están predispuestas genéticamente a tener sueño solo después de medianoche. Lo ideal es que cada persona duerma en su ventana biológica óptima o, en otras palabras, cuando el sueño te viene de forma natural.
- Evita las pantallas por la noche, aproximadamente una hora antes de dormir: la luz de las pantallas de tu móvil y la televisión le hacen creer a tu cuerpo que todavía es de día, además de ser estimulantes. Pueden derivar a la procrastinación del sueño, que luego conduce al estrés. Si tienes que usar pantallas de todas formas, activa el modo noche en tu móvil o tableta, o ponte unas gafas con filtro de luz azul.
No realices actividades productivas o estresantes en la hora previa a irte a la cama. Como alternativa, lee algún libro que te haga soñoliento. La clave es escoger una lectura poco emocionante, como por ejemplo libros de texto, manuales o novelas con una trama poco excitante.- Anota tus preocupaciones en una libreta. Reduce el estrés con una lista de preocupaciones: tres horas antes de irte a la cama, escribe en un papel o en un bloc de notas todas tus preocupaciones y determina si están bajo tu control o si puedes hacer algo al respecto el día siguiente. Mantén el papel o bloc de notas cerca de tu cama.
- Realiza respiraciones de 5 segundos. Aprende a estar presente con la meditación, la práctica de Mindfulness y las técnicas de respiración. Para empezar, inspira profundamente durante 5 segundos, aguanta la respiración 5 segundos más y luego exhala completamente durante otros 5 segundos. Repite esta serie hasta que te duermas.
- Piensa en un momento agradable o visualiza tu yo futuro: busca un recuerdo agradable y rememóralo. O bien realiza una práctica de visualización propia en la que imagines tu futuro yo después de que el problema que te atormenta se haya solucionado.
- Date autocompasión. Recuérdate a ti mismo que estás bien, que la situación no es fácil pero que estás contigo mismo. En el peor de los casos, el día siguiente será difícil, pero lo superarás.
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