Mantener el hábito de meditar

Si tienes dificultades para iniciar o mantener tu práctica de meditación, no estás solo/a. Aunque parezca sencillo (ej.: mantener una atención amable en la respiración), meditar no es fácil. Todos, tanto los meditadores que comienzan, como los más experimentados, encontramos obstáculos para practicar.

Hacer un minuto de pausa para después empoderarnos, nos puede ayudar a salir de este bloqueo y seguir adelante. Por esta razón, hoy te traemos algunas estrategias que puedes implementar para desbloquearte en situaciones donde el miedo es la emoción con más poder:

Porqué, cómo, cuánto, cuándo y dónde  

Muchos obstáculos surgen en forma de dudas: ¿es la meditación realmente beneficiosa? ¿Lo estoy haciendo bien? ¿Cuánto tiempo tengo que meditar para ver resultados? ¿es el lugar y el momento adecuado?

Después de realizar un curso de meditación la frecuencia con la que se medita disminuye (en la mayoría de casos). Una gran parte de nosotros luchamos por encontrar espacio y tiempo para la práctica, y sentimos que la meditación entra en conflicto con nuestra agenda o con el contexto social o familiar en el que vivimos. Y cuando finalmente nos ponemos a ello, debemos  enfrentarnos a las dificultades que aparecen al sentarnos, como la agitación, la ansiedad, la irritabilidad.

Si a este abanico de obstáculos, le añadimos nuestras particulares fuentes de estrés (la salud, la familia, el trabajo, la economía, la crisis climática…),  puede ser muy complicado crear y mantener el hábito de meditar. Y sin embargo, es en estos momentos cuando más necesitamos de la práctica.

Las ventajas de la práctica diaria: mayor consciencia y emociones positivas

La importancia de la práctica diaria de la meditación ha sido objeto de debate en la investigación. ¿Realmente importa que la gente medite en casa con regularidad, o basta con hacer un curso, sin integrar la meditación formal en la vida diaria?

Para responder a estas preguntas, se realizó un estudio de investigación con meditadores no experimentados de entre 18 y 45 años, a los que se dividió, de forma aleatoria en dos grupos. Durante ocho semanas, uno de los grupos asistía a una sesión diaria de meditación guiada de 13 minutos . El otro grupo asistía a una sesión diaria de escucha de podcasts de 13 minutos (grupo de control). Después de ese tiempo, se examinaron los efectos de la práctica diaria de meditación en relación con la escucha de podcasts sobre el estado de ánimo, el funcionamiento en determinadas áreas del cerebro(la corteza prefrontal y del hipocampo, que están vinculadas con la planificación, la consciencia y la memoria). También se examinaron  los niveles de cortisol (la hormona vinculada al estrés) y la regulación emocional.

En comparación con el grupo de control, encontraron que ocho semanas (pero no 4 semanas) de meditación breve y diaria disminuyeron el estado de ánimo negativo, mejoraron la atención y la memoria, y redujeron también las puntuaciones de ansiedad.

La conclusión del estudio es que la práctica frecuente es necesaria para obtener beneficios. La meditación breve y diaria (de al menos 8 semanas) mejora la atención, la memoria, el estado de ánimo y la regulación emocional en meditadores no experimentados.

Nos sentimos mejor los días que meditamos que los días que no lo hacemos

Quizá has notado que los días que meditas, después te sientes mejor, con independencia de lo relajada o agitada que haya sido la práctica en sí misma.

Pues bien, la investigación lo corrobora. En un estudio reciente, 82 adultos puntuaban varias veces al día, a través de sus teléfonos, su estado anímico y sus pensamientos. Los investigadores descubrieron que las personas experimentaban más emociones positivas y mayor consciencia durante las horas siguientes a las sesiones de meditación, y que las sesiones más largas producían mejores resultados el mismo día. También esto sugiere que la práctica diaria es importante.

Cómo convertir la meditación en hábito

Mantener la práctica a lo largo del tiempo no depende de la fuerza de voluntad, ni de la motivación en exclusiva, que varía y fluctúa según nuestras circunstancias. Mantener la práctica implica automatizar el comportamiento de meditar, integrarlo en la rutina diaria. Para ello necesitamos comprender cómo se crean y se mantienen los hábitos y ayudar a nuestro cerebro a realizar esa automatización.

Aquí tienes algunas recomendaciones basadas en la evidencia (y en la experiencia de 25 años de trabajo creando y cambiando hábitos), que puedes probar para integrar la meditación en tu vida:

Mantén viva la motivación:

• Infórmate y reflexiona sobre los beneficios. Cuando creemos que un comportamiento nos beneficiará, es más probable que lo hagamos. Está establecido por la ciencia que meditar puede aumentar las emociones positivas, reducir la ansiedad, mejorar el bienestar y las relaciones con nosotros mismos y con los demá
• Aterriza en tu vida estos beneficios. Establece tus propios motivos, tu propia intención: cada vez que practiques, haz una pausa y recuerda por qué ¿Es para vivir la vida más plenamente, para ser menos reactivo emocionalmente o para relacionarte mejor con los demás? El propósito y la intención antecede a las acciones. No te olvides de ella.
• Entrena la habilidad para meditar poco a poco. La investigación demuestra que la percepción de auto-eficacia (“yo puedo hacerlo”) es clave para mantener viva la motivación y, por lo tanto, perseverar en crear y mantener un comportamiento. Hazlo fácil y progresa en pequeños pasos. Dar el primer paso, por pequeño que sea, da un impulso de confianza que nos ayuda a seguir.

 Celebra cada paso:

Para grabar un hábito en el cerebro, es preciso crear un sentimiento positivo. Una recompensa inmediata (por ejemplo:  reconocerte el esfuerzo y la intención).  Este es un principio de aprendizaje universal: aprendemos y repetimos conductas cuando obtenemos recompensas.
Sin embargo, en la práctica no es siempre fácil, tendemos a boicoteamos a nosotros mismos criticándonos o exigiéndonos siempre más (por ejemplo, meditas 5 minutos e inmediatamente te reprochas no haber aguantado más tiempo, o por distraerte…). En lugar de recompensa, te estás castigando, lo que va, directamente, en contra de crear el hábito y socava la capacidad de cambio.

Crea un contexto que te ayude:

Crea un recordatorio, una señal estable: La intención motiva inicialmente a realizar y repetir el comportamiento que queremos. Pero no es suficiente. Una segunda fase del aprendizaje de hábitos se produce al formar asociaciones con un recordatorio. Los recordatorios son las señales que nos recuerdan que debemos actuar. Por ejemplo, entrar en la cocina por la mañana (recordatorio), me recuerda la conducta de preparar el café (hábito).

¿Qué recordatorio (lugar, momento o rutina ya existente en tu vida) quieres asociar a la conducta de meditar?

Prueba a meditar en grupo, ya sea en persona o virtualmente. Está demostrado que el apoyo social y el ver a otras personas hacer aquello que nosotros queremos hacer, nos ayuda a integrarlo en nuestra propia vida.

Finalmente, sé amable contigo mismo/a. Recuerda que criticarte no te ayuda a cambiar, y recuerda también que cada momento es una oportunidad para volver a comenzar.

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