Sobreactivados o desconectados. 5 prácticas cotidianas para sentirse bien

La vida diaria nos ofrece innumerables ocasiones para que nuestro sistema del estrés se dispare, desde pequeñas decepciones a grandes dificultades: expectativas y objetivos no cumplidos, quejas, críticas o simples malos gestos de quienes nos rodean, comparaciones con los demás, etc. y fácilmente podemos quedarnos atrapados en una constante sensación de ansiedad o vigilancia o por el contrario, caer en el bloqueo, desconectándonos o cerrándonos en la pasividad y la desesperanza, especialmente si percibimos un exceso de amenaza, crítica, rechazo o simplemente aburrimiento.

Estas dos respuestas polarizadas, se corresponden a una sobreactivación de los dos componentes del  Sistema Nervioso Autónomo,  el sistema nervioso simpático (el acelerador, que nos prepara para afrontar los desafíos) y el parasimpático (el freno, que conserva la energía, enlenteciendo las funciones de los órganos). Una sobreactivación del primero  puede manifestarse en un repunte de rabia, ansiedad, miedo, pánico. Una sobreactivación del segundo puede paralizarnos, desconectándonos de la realidad.

La naturaleza también nos ha dotado de un sistema de restauración automático, que se corresponde con la activación de una segunda rama del sistema nervioso parasimpático, llamado el nervio vago. El nervio vago conecta el cerebro con muchos órganos del cuerpo, con el corazón, el intestino, los pulmones, y es un sistema de conexión social, porque se activa cuando nos sentimos seguros con otras personas proporcionándonos sensaciones de sosiego y calma, a la vez que ralentiza la frecuencia cardiaca y el ritmo y la profundidad de la respiración. Es decir, cuando nos sentimos amenazados, nuestro cerebro está diseñado para regularse, de forma automática, con la conexión con los demás y así restablecer un cierto sentido de bienestar en el que nuestra capacidad tomar perspectiva se amplia y con ella, la posibilidad de conectar con el mundo y los demás, la habilidad de solucionar problemas de forma creativa e involucrarnos en conductas de autocuidado.

Aunque las respuestas de sobreactivación son respuestas de supervivencia, vitales y protectoras ante los peligros agudos, no son muy efectivas en nuestra vida actual, ya que normalmente las amenazas que enfrentamos no son peligros reales, sino amenazas a nuestra seguridad psicológica o sentido de identidad. Sin embargo, aparecen igualmente ante las pequeñas adversidades del día a día dejando escaso espacio a que el nervio vago realice sus funciones de reparación. La consecuencia es un elevado coste para nuestro bienestar.

Afortunadamente tenemos recursos para recuperar y restaurar el equilibrio fisiológico, ya que  podemos activar de forma voluntaria el funcionamiento del nervio vago.

Con las prácticas que siguen puedes generar una sensación interna de seguridad, aunque las circunstancias externas sean adversas, y si te entrenas con frecuencia, puedes llegar a  aumentar el tono vagal, que se considera una medida de resistencia al estrés.

1- Respira conscientemente:

Cada inhalación activa el sistema nervioso simpático y cada exhalación activa el sistema nervioso parasimpático. La espiración lenta y profunda es una potente herramienta de regulación y acceso al bienestar.

2- Abrázate con calidez:

Una manera rápida de calmar el sistema nervioso es el tacto cálido y seguro, ya que promueve la secreción de oxitocina, que es antídoto directo al cortisol, la hormona del estrés. Y si no tienes a nadie disponible para abrazar, puedes conseguir el efecto abrazándote a ti mismo.

3- Conecta con alguien que quieres:

Encuentra un amigo o una persona de confianza, y simplemente siéntate a su lado, atendiendo y disfrutando su presencia. Saborear momentos de conexión ayuda a construir recursos que te harán sentir seguro.

4- Tensa y afloja tus músculos:

El cuerpo se tensa de forma automática cuando experimentas estrés. Tensar y aflojar intencionadamente y de forma progresiva todos los músculos del cuerpo induce la respuesta de relajación, opuesta a la del estrés.

5- Visualiza un lugar seguro:

¿Te has fijado que nuestro cuerpo reacciona a las imágenes mentales como si fueran reales? De la misma forma que la imaginación nos puede generar estrés, también podemos utilizarla a nuestro favor, creando un refugio imaginario, un lugar donde podemos reposar y ser como ya somos y al que podemos acceder siempre que lo necesitemos.

Estos son ejercicios básicos, simples, pero con grandes efectos. Te pueden ayudar a responder a las dificultades cotidianas con más flexibilidad, pero sobre todo, si los practicas con regularidad, estarás entrenando a tu mente y tu cerebro para ser más fuerte y resiliente.